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Durante el brote de COVID-19, es posible que tenga preocupaciones sobre la seguridad, sentirse incapaz de afrontar, impotencia, culpa e ira. Si bien es comprensible sentirse de esta manera, centrarse en esos sentimientos negativos puede ser más difícil al el afrontamiento. Puede resultarle útil ser más consciente de los pensamientos inútiles y considere centrarse en pensamientos más útiles.
Use esta tabla para identificar los pensamientos que pueda tener ahora y los pensamientos útiles que puede probar en su lugar. Entonces, es importante practicar el uso de pensamientos más útiles más corriente en cuanto sea posible.
Tema: Seguridad
Pensamientos no útiles comunes
Cómo se puede sentir
Pensamientos útiles alternativos
Cómo se sentirá
El mundo es un lugar peligroso.
Asustado
Preocupado
No confiado
El mundo puede ser peligroso, pero hay cosas que puedo hacer para mejorar la seguridad.
El mundo no es siempre peligros.
Casi todo el tiempo estoy seguro/a.
La mayoría de las veces estoy a salvo.
Puedo creer que las cosas van a funcionar; que puedo manejar cosas aunque no salgan adelante; en Dios, en los demás; en mí mismo, en la vida que podemos control.
La esperanza
Abierto a un futuro mejor
Confiando en que la gente ayudará
Más tranquilo
No puedo confiar en nadie.
Solitario
Alejado
Sospechoso
Triste
Confiar en las personas es la razón por la que estoy recibiendo ayuda.
Puedo elegir confiar en algunas personas.
Más confiado
Menos sospechoso
Con esperanza
Optimista
No estoy seguro.
Preocupado
Asustado
Inseguro
Sentirse inseguro no es lo mismo que ser inseguro.
Algo malo sucedió, pero no significa que durará para siempre, o que volverá a suceder.
Mmás relajado
Convencido
Capaz
Más seguro
Tema: Impotencia y control
Pensamientos no útiles comunes
Cómo se puede sentir
Pensamientos útiles alternativos
Cómo se sentirá
Tengo demasiado miedo para hacer algo porque podría infectarme.
Voy a infectar a otros.
Inmovilizado
Indefenso
Puedo juntar información, establecer prioridades, adaptar mis planes y llevar a cabo las necesidades más importantes de maneras seguras.
Estoy haciendo lo mejor que puedo para mantener a mi familia y a mí a salvo.
Puedo encontrar maneras de expresar el amor y conectarme de manera segura para todos.
Tranquilizado
Cápable
Más fuerte
Las cosas nunca serán lo mismo otra vez.
Triste
Arrepentido
Sin esperanza
Sentirse realmente mal no suele durar para siempre.
Pensar así hace que sea difícil planear para el futuro.
No todo será como era antes. Pero algunas cosas son iguales ahora.
Aunque las cosas nunca sean iguales, puedo crecer a partir de lo que está sucediendo y adaptarme a las circunstancias cambiantes de la vida.
Abierto al futuro
Con esperanza
Tolerante
No tengo control sobre nada.
Tengo que quedarme en casa todo el tiempo.
Este es un gran retroceso.
Indefenso
Sin preocuparse o darse por vencido
Confuso
Frustrado
Puedo controlar algunas decisiones sobre mi futuro.
Hacer cosas me da más control.
Hablar con alguien sobre lo que siento demuestra que tengo algo de control.
Hay muchas cosas que puedo hacer, así que me centraré en ellas en lugar de en lo que está fuera de mi control.
Ha habido contratiempos, pero centrarme solo en ellos se interpone en el camino de mis mayores prioridades.
Cada retroceso u obstáculo puede ser una oportunidad para mejorar las cosas en mi vida.
Puedo usar este tiempo para fortalecer mi fe / valores / práctica.
Como si tuvieras propósito
Con esperanza, capaz
Capaz de estable cer metas o tomar medidas
Menos indefenso
Tema: Afrontando
Pensamientos no útiles comunes
Cómo se puede sentir
Pensamientos útiles alternativos
Cómo se sentirá
Debería estar afrontando mejor.
Indefenso
Inútil
Asustado
Llegué hasta aquí hoy, así que estoy afrontando un poco.
Hablar con un amigo, mentor o consejero podría ayudarme a afrontar mejor.
La mayoría de las personas están luchando para hacer frente en este nuevo contexto. Todos estamos haciendo lo mejor que podemos.
Puedo usar este tiempo para fortalecer mis habilidades / fe / valores / práctica.
Menos asustado
Con más esperanza
Menos indefenso
Más fuerte
Capaz
Abierto a recibir apoyo o ayuda
Mis reacciones significan que me estoy volviendo loco.
Algo debe estar realmente mal conmigo.
Asustado
Sin valor
Negativo
Estas reacciones son temporales.
La mayoría de la gente reacciona así.
Las cosas son difíciles para muchas personas ahora.
Aunque mi mente me dice que no estoy afrontando bien, eso no significa que tenga que escucharlo o estar de acuerdo.
Puedo ignorar los pensamientos que no son útiles y elegir concentrarme en pensamientos más útiles.
Tranquilizado
Capaz
Con esperanza
Otras personas afrontan esto mejor que yo, entonces, A ¿qué me pasa?
Solo las personas débiles reaccionan como yo.
Sin valor
La mayoría de las personas reaccionan de esta manera por un tiempo.
Mi reacción muestra el desafío por el que estoy pasando, no lo débil que soy.
Tranquilizado
Capaz
Más fuerte
Tema: Culpa
Pensamientos no útiles comunes
Cómo se puede sentir
Pensamientos útiles alternativos
Cómo se sentirá
Soy una mala persona por dejar que esto suceda.
Culpable
Sin valor
Cómo te odiaras a ti mismo
Una persona mala no se sentiría culpable por esto.
La razón por la que me siento mal es porque me importa.
Hice lo mejor que pude con la información que tenía en ese momento.
Todos cometemos errores. Puedo perdonarme y aprender de lo que pasó.
Puedo usar este tiempo para fortalecer mi fe / valores / práctica.
Como si no tuvieras la culpa
Digno
Autoaceptación
Soy una persona mala por haber evitado esto.
Debí haber hecho algo diferente.
Estoy decepcionad o de mí mismo.
Culpable
Sin valor o culpa
Frustrado
Enojado
Nadie podría haber evitado esto.
No siempre puedo protegerme a mí mismo o a los demás.
Hubo información limitada sobre cómo prevenir esto en el momento en que sucedió.
Tuve que tomar decisiones difíciles y no me di cuenta del alcance del peligro en ese momento.
Tenía pocas opciones en ese momento.
Hice lo mejor que pude, dado que estaba exhausto; Estaba lidiando con mucho; Estaba operando con recursos limitados; Estaba presionado por el tiempo, etc.
Estoy agradecido por muchas cosas, así que me centraré en ellas en lugar de en lo que me molesta.
Como si no fuera culpable
Digno
Como si no tuviera la culpa
Tema: Culpa e ira
Pensamientos no útiles comunes
Cómo se puede sentir
Pensamientos útiles alternativos
Cómo se sentirá
Es injusto
Enojado
Vengativo
Esto podría haberle pasado a alguien más.
A veces le pasan cosas malas a la gente buena.
Aunque es injusto, la forma en que expreso mi enojo no me ayudará a obtener lo que quiero y / o necesito.
Puede ser injusto, pero si sigo enojado, se interpone en el camino de mis prioridades más grandes (por ejemplo, ayudar a mis hijos a sentirse seguros).
Estoy agradecido por muchas cosas, asé que me centraré en ellas en lugar de en lo que me molesta.
Puedo usar este tiempo para fortalecer mi fe / valores / práctica.
En comprensión
Realista
Tolerante
Es su culpa que esto haya ocurrido.
Enojado
Frustrado
Vengativo
Culpando
No confiando
Culpar a otros no cambia mi situación.
Otros pueden ser los culpables, pero necesito concentrar mi energía en mí y en mi familia.
Más tarde, mi enojo me motivará a intentar hacer algo para cambiar las cosas por las que estoy enojado, pero en este momento, necesito concentrarme en lo que puedo lograr en mis circunstancias inmediatas.
Tolerante
Optimista
Más confiado
Mejor capaz de seguir adelante
Referencias
Adaptado de Berkowitz, S., Bryant, R., Brymer, M., Hamblen, J., Jacobs, A., Layne, C., & Watson, P. (2010). Skills for Psychological Recovery: Field Operations Guide. National Center for PTSD & the National Child Traumatic Stress Network. Disponible en: www.nctsn.org y www.ptsd.va.gov.
