PTSD: National Center for PTSD

El Luto: Cuidando de Usted Mismo Después de una Pérdida

Disponible en inglés

Conectividad Social

Brindar y obtener apoyo social, así como sentir que pertenece, son importantes para hacer frente y para su bienestar. Aquí hay algunas formas de conectarse con otras personas en las que confía mientras está de luto:

Hable con aquellos que brindan consuelo cuando usted lo dese

No todos se sienten cómodos hablando abiertamente sobre pérdidas personales. Todos tomamos nuestras propias decisiones sobre cuándo, dónde, con quién y si queremos expresar nuestros sentimientos. En contextos de salud pública o desastres, la opción de reunirse o estar de luto de una manera tradicional puede ser limitada y puede dificultar aún más la comunicación. Incluso con tales obstáculos potenciales, considere hacer el esfuerzo de hablar con aquellos con quienes se siente más cómodo, porque la evidencia sugiere que abrirse a la pérdida puede mejorar la salud mental y física. Hablar también puede ayudarlo a comprender sus propias emociones y sentirse comprendido, en lugar de estar solo o aislado.

Comuníquese con aquellos que han pasado por situaciones similares

El apoyo más útil a menudo proviene de personas que han sufrido pérdidas similares. En lugar de decir: "Lamento tu pérdida", podrían validar lo que está viviendo y hacerle saber cómo lo superaron ellos. Solo estar en contacto con ellos puede ser reconfortante. Ver cómo han soportado puede darle esperanza o ayudarle a sentirse menos solo. Es posible que no tengan que decir muchas palabras, pero aún se siente comprendido por el parentesco de experiencias compartidas o similares.

Séa claro y auténtico cuando otros se comuniquen con usted

Puede hacer mejores conexiones siendo auténtico o fiel a usted mismo. Por ejemplo, si responde automáticamente la pregunta "¿Cómo estás?" con "Bien", no alienta a las personas cercanas a hacer más preguntas. Para obtener un mejor apoyo, podría decir algo como: "No estoy bien, pero agradezco que lo hayas preguntado y es bueno poder ser honesto sobre eso contigo". Si no se siente listo para hablar más en ese momento, hágales saber los mejores momentos y las formas de comunicarse, y lo que es más útil. Si se siente adecuado, también puede decirles que está bien que le hagan preguntas o hablen sobre cómo se sienten ellos.

Ajustando el Diálogo Interno

Ser flexible en lo que espera de usted mismo mientras está de luto puede ayudarle a aceptar la pérdida que siente y avanzar sintiéndose mejor. Aquí hay algunas maneras de cuidarse mejor en tiempos de luto:

Séa amable con usted mismo

El luto puede afectar nuestra energía y capacidad de funcionar. Sea paciente con usted mismo y ajuste sus expectativas sobre lo que puede lograr cada día. Es posible que no pueda controlar cuándo surgen las emociones. El duelo tiende a venir en oleadas, a veces cuando menos se espera. Aparte tiempo y espacio para los sentimientos cuando pueda, para ayudarlo a procesar la experiencia. Luego, dese cuenta de que hay momentos en que el dolor se alivia temporalmente. No importa qué tan triste se sienta, eventualmente llegará otro descanso. Puede ayudarlo a recuperar un sentido de control.

Dese cuenta de que no hay una forma estándar de estar de luto

El luto puede ser complicado, especialmente después de una pérdida repentina e inesperada, el impacto de la muerte puede hacer que se sienta adormecido y retrasar o interferir con el duelo. Es importante no sentirse mal con usted mismo por no "sentir" algo como lo que usted o su familia esperarían. Solo deje que sus reacciones sigan su propio ritmo. Pero recuerde, la mayoría de las personas que han vivido una pérdida dicen que la tristeza o la desesperación disminuyen con el tiempo.

Ajuste creencias y pensamientos que no le sirven

Algunas personas se atascan en creencias que pueden encajar la mayor parte del tiempo pero que no sirven todo el tiempo. Por ejemplo, usted puede definir la amistad por lo que usted puede ofrecer, como consejos, apoyo o ayuda práctica, pero es posible que deba cambiar este patrón cuando esté de luto. Intente reformular su creencia a una de "la amistad no es solo lo que uno puede dar, es lo que uno puede recibir". Al conectarse con los demás, puede sentirse mejor más pronto, así como también poder retribuir a otros pasando por situaciones similares en el futuro.

Los sentimientos y pensamientos fuertes son comunes después de una pérdida repentina, especialmente cuando una persona está abrumada o tratando de recuperar el control culpándose a sí mismo o a otros. Pero esto puede prolongar el proceso del luto. Aquí hay algunos pensamientos comunes que ocurren con el dolor, junto con algunos pensamientos potencialmente más útiles:

• "Siempre me sentiré así de mal", puede convertirse en algo así como: "A menudo me siento tan mal, pero con el tiempo puede ser a veces". O, "Hay personas con las que puedo hablar que podrían ayudarme a sentirme mejor".
• "Debería haber hecho algo para evitar esto", puede convertirse en algo como: "Hice lo mejor que pude bajo las circunstancias, con lo que sabía en ese momento".
• "Debería haber sido yo" puede convertirse en algo como: "lo único lo que puedo hacer ahora es vivir el momento presente tal como es" o "Esa elección pertenece a un poder superior".

Concéntrese en dar sentido o en obtener una visión más amplia

Una forma de hacerlo es encontrar formas de honrar la pérdida. Una vez que el impacto inicial de la pérdida comienza a disminuir, muchas personas desconsoladas rinden homenaje a sus seres queridos creando alguna forma de honrar a la persona. También encuentran formas de ayudarlos a sentirse conectados con la persona que ha muerto. Involucrarse en estos procesos puede darle a la vida un significado continuo y permitirle vivir de una manera que honre y reafirme su relación. También puede ayudarlo a comenzar a vivir más plenamente o a vivir como cree que la otra persona quisiera que usted viva.

Aceptar que la pérdida es inevitable (todos moriremos algún día) también puede ayudar a compensar el dolor con una perspectiva más amplia. Una perspectiva religiosa, espiritual o filosófica también puede ayudarlo a obtener una visión más amplia, así como una sensación de que usted o sus seres queridos son cuidados. También puede ayudarlo a sentir que tiene una conexión con algo mucho más grande que usted o con una experiencia humana universal.

Concentrese en sanar

Si continúa luchando con las actividades diarias o siente altos niveles de angustia por el dolor, los síntomas postraumáticos o la depresión, hay expertos que pueden ayudarlo. Considere hablar con alguien que se enfoca en luto complicado o prolongado. Existen tratamientos basados ​​en evidencia que pueden ayudarlo a aprender a corregir pensamientos y creencias poco útiles, encontrar estrategias de afrontamiento positivas y obtener significado en la pérdida. El tratamiento puede ayudarlo a encontrar formas de honrar y mantener recuerdos positivos de aquellos que perdió, trabajar para aceptar la muerte, controlar las emociones como la ira o la evitación, reanudar la vida cotidiana normal y esperar un mejor futuro.